Упражнения за врата в офиса: 5 минути на бюрото

Четирите упражнения

Правете ги поред. Движете се бавно и само до безболезнената граница.

Ако болката слиза надолу по ръката или Ви се вие свят при движение на врата, не правете упражненията. Вижте кога да спрете.

1. 

   Упражнение 1 · седнали

   Активна подвижност на врата

   8 бавни движения през посоките

   Нежно размразяване преди укрепването - връща движението. Добра за микропаузи на бюрото.

   1. Седнали изправено, раменете отпуснати.
   2. Бавно наведете глава напред и назад, после завъртете наляво и надясно, после наклонете ухо към рамото.
   3. Всяко движение - до безболезнената граница.

   Без пълни кръгове през крайно навеждане назад.

2. 

   Упражнение 2 · седнали или прави

   Цервикална ретракция

   10 повторения

   „Двойна брадичка" - връща главата над раменете. Облекчава най-бързо от всички упражнения.

   1. Седнали или прави, погледът напред, раменете отпуснати.
   2. Приберете брадичката хоризонтално назад („двойна брадичка"), без да навеждате главата надолу.
   3. Задръжте 1-2 сек, върнете бавно.

   Движението е паралелно назад, не наклон. Тръгне ли симптом надолу по ръката - спрете.

3. 

   Упражнение 3 · прави, до стена

   Плъзгане по стена

   2 × 8 бавни повторения

   Лопатки и гръден дял наведнъж, без директно натоварване на врата.

   1. Гръб на стена, поясницата и тилът близо до стената. Ръцете в позиция „кактус".
   2. Плъзгайте ръцете бавно нагоре и надолу, без да губите контакт със стената.
   3. Работете само в обхвата, в който контактът се пази.

   Темпо: 2-3 сек нагоре, 2-3 сек надолу.

4. 

   Упражнение 4 · седнали

   Стреч за горния трапец

   20-30 сек на страна, 2 пъти

   Облекчава напрежение - само като допълнение, не носи резултата.

   1. Седнали, едната ръка държи ръба на стола (сваля рамото).
   2. С другата ръка нежно насочете главата по диагонал напред, докато усетите лек опън.
   3. Задръжте 20-30 сек, дишайте, сменете страната.

   Нежно теглене, не разтягане до болка.

Защо вратът се схваща на бюрото

Няма „правилна" поза за седене. Гръбнакът се дразни не от лошата поза, а от всяка поза, задържана твърде дълго. Тялото е създадено да сменя позите - следващата поза е най-добрата.

• Екранът на височината на очите, лактите под раменете. Така главата не „кълве" напред.
• На всеки 30-40 минути - микропауза. Станете, изправете се, направете 2-3 крачки. Двайсет секунди стигат.
• Напомняне в телефона. Това е най-ефективното „упражнение", което не е упражнение.

Кога да не правите упражненията

Спрете и потърсете специалист, ако:

• болка, изтръпване или слабост слизат надолу по ръката или към пръстите;
• при движение на врата Ви се вие свят, гади Ви се или имате смущения в зрението или говора - тогава потърсете спешна помощ;
• наскоро сте имали травма на врата или главата - камшичен удар, падане, катастрофа;
• имате силно главоболие, което се засилва и е различно от обичайното.

Тези симптоми изискват преглед от специалист, преди да продължите с упражнения. Това не е повод за паника, а за правилната следваща стъпка.

Често задавани въпроси